Buddhabowl – Resteessen mit System (vegan + glutenfrei)

Wenns mal gaaanz schnell gehen soll und man eigentlich nur noch Reste im Kühlschrank hat, dann ist diese Lösung perfekt: eine Buddhabowl. Klingt super aufregend, ist es eigentlich gar nicht! Bei mir kommt das so ziemlich genau sehr, sehr oft vor 🙂 Es ist der Moment, wo man einfach alles zusammenschmeißt, nach Lust und Laune – also so ein bisschen zumindest, denn ein kleines System gibt es ja doch dahinter 🙂 Da muss aber nichts farblich zusammen passen, je bunter je besser 🙂 Früher nannte man es Resteessen, heut ist es eine Buddhabowl, mega fancy und am besten in einer coolen Bowl (aka. Schüssel) serviert, e voilá: fertig ist ein super gesundes und leckeres Mittagessen! Natürlich kann man dafür auch einfach einen Teller nehmen 😉

Buddhabowl mit System: Makronährstoffe

Und wenn man sich ganz sicher sein will, dass das Essen dann auch satt macht und der Körper gut versorgt ist und ein bisschen mit System zubereiten will, habe ich hier eine kleine Inspiration für euch. Für mich ist es immer eine Gedankenstütze, wenn ich mir meine Bowls zubereite. Denn um wirklich satt zu werden braucht man genau Folgendes:

Um eine wirklich ausgewogene Mahlzeit zu haben, kann man sich ganz grob an den Makronährstoffen orientieren. Das sind: Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine, bzw. Aminosäuren) und Fette. Man kann hier ganz individuell schauen, denn jeder Körper braucht etwas anderes, auch je nach Lebenslage oder Tagesform brauchen wir die drei Makronährstoffe vielleicht in einem anderen Verhältnis. Doch grob kann man immer sagen: Kohlenhydrate sollten einen Großteil in der Ernährung ausmachen, ca. um die +/-70%. Fette und Eiweiße können mit jeweils 15% gleich auf sein. Und diese Faustregel gilt für alle Mahlzeiten: Frühstück, Mittag und Abendessen – INSGESAMT. So kann die eine Mahlzeit vielleicht etwas fettreicher ausfallen und dafür isst man in der Mahlzeit darauf etwas fettärmer.

Bezogen auf eine Buddhabowl bedeutet das für mich: ich stelle meine Komponenten genau nach diesem Prinzip zusammen und orientiere mich an den Makronährstoffen. Ich wähle mindestens eine Komponente aus jeder Kategorie (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fett), der Rest ist frei nach Wahl, und viel Gemüse kommt noch hinzu.

Anmerkung:

Die Theorie klingt natürlich sehr schematisch – doch in der Realität gibt es natürlich quasi keine Lebensmittel, die nur und ausschließlich bspw. Eiweiß enthalten. Man spricht bspw. von einem eiweißreichen Lebensmittel, wenn ein Lebensmittel überdurchschnittlich viel Eiweiß enthält und reich ist an Aminosäuren. So ist Reis bspw. ein tendenziell Kohlenhydrat-reiches Lebensmittel, weil Reis einfach zu knapp 80% aus Kohlenhydraten besteht. Aber Reis enthält eben auch Aminosäuren (ca. 7%), ist dabei aber sehr fettarm. Hummus hingegen ist tendenziell (je nach Zubereitung) sehr eiweißreich aufgrund der so eiweißreichen Kichererbsen. Doch Kichererbsen liefern auch etwas Fett (knapp 2%). Wenn man dann noch Sesammus (Tahini) mit ins Hummus gibt, ist es eine perfekt Kombination aus Eiweiß und gesundem Fett, mit einem minimalen Anteil an Kohlenhydraten.

Makronährstoffe unter der Lupe – die einzelnen Komponenten

Im Folgenden möchte ich euch einen kurzen Überblick über die einzelnen Komponenten geben. Natürlich sind die Aufzählungen nur beispielhaft und man könnte die Liste unendlich lang erweitern. Doch vielleicht hilft es ein wenig als Orientierung. Falls man sich eine Bowl zusammenstellt, wo z.B. gar kein Eiweiß, also Aminosäuren enthalten sind, kann es z.B. sein, dass man im Anschluss doch noch viel Hunger hat – und dann ist genau das des Rätsels Lösung!

Kohlenhydrate:

• Vollkornprodukte / Getreide wie z.B. Reis, Nudeln, Brot o.ä.
• Gemüse wie Mais, Kartoffeln o.ä.
• Obst

Eiweiße:

• Falafel
• Tofu
• Hummus
• Edamame
• Algenblätter
• Quinoa und Buchweizen
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Nüssen und Kerne
• Samen
• Hirse
• uvm.

Fette:

• Avocado
• ölhaltige Lebensmittel / Öle
• Oliven
• Nüsse und Nussmuse
• Kokosmilch
• Samen

Buddhabowl – Zusammenfassung

Wenn ich mir also meine Bowl zusammenstelle, schau ich als erstes wirklich in den Kühlschrank und überlege, was „weg muss“ 🙂 Und dann kommt meist eines zum anderen. Die Basis ist für mich meist Salat, der steht an oberster Stelle. Klassischerweise achte ich beim Einkaufen auch schon immer darauf, dass ich bestimmte Lebensmittel einfach immer im Kühlschrank habe, wie z.B.: Oliven, Hummus, Tofu, Falafel. Natürlich kann man Hummus selbst zubereiten (dann ist es wesentlich gesünder!), und natürlich kann ich auch Falafel jederzeit selbst machen. Doch im Alltag hat es sich einfach bewährt, sodass ich meine Bowls so noch vielfältiger zubereiten kann.

Idealerweise ist meine Bowl wirklich in Nullkommanix zubereitet: Kartoffeln vom Vortag, oder mal eben Reis gekocht – der Rest ergibt sich fast von selbst und man hat ein vollwertiges, ausgewogenes Mittagessen!

Diese Lebensmittel habe ich i.d.R. immer für meine Buddhabowl vorrätig:

• Hummus
• Oliven
• Räuchertofu
• getrocknete Tomaten
• frischer Salat
• Avocado
• fertige Falafel oder Falafelmischungen
• Saure Gurken aus dem Glas
• Kerne

Diese Komponenten lassen sich super schnell für die Buddhabowl zubereiten:

• Getreide wie Quinoa und Co.
• Gefrorenes Gemüse wie z.B. Brokkoli (kurz ins Wasser und fertig!)
• Maiskolben (müssen nur kurz gekocht werden!)
• Brotscheiben gefroren im Tiefkühler
• Gnocci und Tortelloni (fertig in einer Packung)

Fazit

Ich hoffe ich konnte euch mit meinem Buddhabowl-System einen kleinen Überblick geben. Sie sind wirklich perfekt, um sich schnell und einfach ein ausgewogenes Mittagessen zusammenzustellen – ganz nach Lust und Laune und nebenbei kann man mal eben den Kühlschrank leeren und Platz für Neues machen!

Seid ihr denn auch Bowl-Fans? Und die alles entscheidende Frage: Welche Komponente / Zutat darf für euch auf keinen Fall fehlen? 🙂

Alles Liebe,

Coco