Mittagessen – vollwertig, vegan & mit System

Ihr habt mich schon so oft gefragt, wie genau ich mir denn mein Mittagessen zubereite, bzw. wie ich immer auf so kreative Ideen komme! So möchte ich euch heut einen kleinen Überblick in das System in meinem Kopf geben, was ich bisher noch nicht in einem Kochbuch gefunden habe, mir aber immer hilft, die Reste aus dem Kühlschrank zu verwerten, den Zeitaufwand gut zu berücksichtigen, und dennoch nicht alles wild zusammen werfen. Das kann ich zwar auch ganz gut (Stichwort Buddhabowl!) 🙂 , aber meistens steckt ein kleines System hinter dem, was ich zum Mittagessen zubereite 😉 : ich denke in Kategorien.

Kurz vorweg – ich liebe es reichhaltig zu frühstücken und ein großes, vollwertiges Mittagessen zu haben, am Abend esse ich dafür weniger, denn ich mag es nicht, wenn das Essen abends so schwer im Magen liegt. Die meisten meiner Kreationen für mittags bereite ich dann in großen Mengen zu, sodass mindestens noch etwas für den Folgetag (meistens 4 Portionen insgesamt) übrig bleibt – nicht ganz á la Mealprep, aber wenn ich schon mal den Aufwand starte und etwas koche, dann soll es sich lohnen 🙂 Natürlich kann man auch immer abends „vorkochen“, so hat man am Morgen / Vormittag nicht den Stress, im normalen Alltag hat man wahrscheinlich eh eher abends Zeit dafür. Und natürlich kann man alle diese Gerichte auch gern zum Abend essen, wenn man es dann abends eher reichhaltig mag!

Das System

Ich denke beim Mittagessen ganz einfach gesagt in Kategorien – darauf baut alles auf 🙂 Und wahrscheinlich erzähle ich euch im Folgenden nichts Neues, aber vielleicht hilft es ein wenig, das zu ordnen und darauf aufbauend kreativ zu werden! 🙂 Das System ist somit super variabel und jeder kann sich das „rauspicken“, was er gern mag und auch jedes einzelne Gericht so zubereiten wie er es gern mag.

Innerhalb der Kategorien hat man also viel Spielraum, ergänzen kann man mit einzelnen Komponenten! Nennen wir sie einfach ganz traditionell „Beilagen“ oder modern „Add Ons“ 🙂 Diese ergänzen ein Gericht sehr gut, liefern nochmal viele Vitalstoffe, bringen ein bisschen Abwechslung (weil man hier z.B. von Tag zu Tag nochmal variieren kann) und sind vor allem für jede Ernährungsform anpassbar: so kann man die Komponenten glutenfrei wählen oder auf andere Vorlieben oder Einschränkungen Rücksicht nehmen! Eine Übersicht findet ihr weiter unten!

Die Komponenten sind auch dafür gedacht die Mahlzeit mit Vitalstoffen anzureichern. So kann man mit Salat uvm. ein Mittagessen gut aufwerten. Denn z.B. eine Pizza allein ist ja gerade mal die halbe Miete – mit Salatbeilage, Kernen und Co. wird das Essen dann rund und macht nachhaltig und lang satt.

Natürlich braucht nicht jedes Essen auch noch zusätzliche Beilagen und vor allem nicht unzählig viele Beilagen. Eine Lasagne braucht ja nicht noch eine extra Portion Nudeln, aber eine Suppe bspw. kann man mit ein paar extra Nudeln gut aufpeppen und so macht sie dann noch ordentlich satt – das ist die Idee dahinter!

Die Kategorien für das Mittagessen

Im Folgenden möchte ich euch zunächst die Kategorien vorstellen. Ich verlinke auf einzelne Blogbeiträge, denn ich habe schon viele Rezepte veröffentlicht, die ihr dann als Basis nehmen könnt 🙂 Seht es also nicht so ernst mit den Kategorien, hier ist wirklich ganz viel Spielraum! Kein Gericht muss in einer besonderen Größen oder Menge zubereitet werden, die Kategorien dienen einfach nur als Inspiration 🙂

• Pizza
• Lasagne oder (Nudel-) Auflauf
• Suppe (Cremesuppe)
• Eintopf
• Risotto
• Pfannengemüse, Ofengemüse
• Curry • Spaghetti (Pasta)
• Sushi • Frühlingsrollen
• Gefülltes Brot: Burger, Pita, Fladenbrot, Wraps und Co.

Leckere Inspirationen zum Mittagessen

1. Pizza

Im ersten Moment denkt man: eine Pizza macht super viel Arbeit – doch dem ist nicht so! Man kann Pizza ganz easy peasy schnell zubereiten! Pizza geht in vegan und glutenfrei. Belegt mit ganz viel Gemüse wird sie auch noch super gesund!

2. Lasagne

Auch eine Lasagne ist schnell gemacht – man hat hier die Wahl: mehr Nudel oder mehr Gemüse 🙂 Ganz nach Belieben!! Es gibt in Bioläden auch oft glutenfreie Lasagneplatten auf Basis von Mais oder Reis. Eine Lasagne lässt sich übrigens wunderbar vorbereiten, und man kann sie dann in den Ofen geben, kurz bevor man isst. Dann hat man nicht direkt vor dem Essen so viel Arbeit und trotzdem etwas Warmes im Bauch!

3. Suppen

Suppen sind wirklich so vielfältig! Ich liebe Suppen, sie sind so schnell zubereitet, man kann große Mengen kochen und die Auswahl an Gemüse ist immens! Meine Basis für eine Suppe ist immer: Zwiebeln und Knoblauch in Öl anbraten, Gemüse darin andünsten, mit Wasser ablöschen, köcheln lassen, etwas (Soja-) Sahne oder Kokosmilch hinzu, pürieren, voilá 🙂

4. Ofengemüse / Pfannengemüse

Wirklich jedes Gemüse kann man als Basis nehmen: und es einfach im Ofen oder in der Pfanne zubereiten. Der Zauber dahinter: das Würzen & etwas Öl! Auch spezielle Gemüse wie Fenchel oder Rosenkohl entfalten so ein ganz besonderes Aroma und werden gut bekömmlich! Es ist oft die Zubereitungsart, die das Gemüse zu etwas Besonderem macht! Und die Palette ist breit gefächert: von Avocado bis Zuccini, man kann ganz nach Lust und Geschmack und Jahreszeit entscheiden! Und wirklich jedes, einfach jedes Gemüse kann man in der Pfanne oder im Ofen verarbeiten. Hier eine kleine Auswahl an Inspiration: Aubergine, Zuccini, Tomate, Kartoffeln, Paprika, Süßkartoffeln, Pilze, Erbsen, Blumenkohl, uvm.

5. Curry

Curry ist eine meiner liebsten Kategorien – Currys sind einfach sooo schnell zubereitet, lassen sich auch gut verpacken und transportieren, sind so reichhaltig und man kann die Komponenten ganz individuell wählen. Meist haben Currys einen (ost-) asiatischen Hauch – da kommen sie ja auch her 🙂 Es sind auch die Gewürze, die den besonderen Geschmack verleihen: wie Kreuzkümmel, Kurkuma, Currypulver uvm.

6. Pasta

Spaghetti sind einfach mal sooo schnell gemacht, oder nicht? 🙂 Ein echter Klassiker! Und hier hat man die Qual der Wahl – welche Nudeln? Welche Sauce? Da ist sooo viel Spielraum! Je nach Geschmack kann man so gut variieren! Und vielleicht kann man auch einfach Nudeln kochen und dann an jedem Tag eine andere Sauce dazu essen, das bringt gut Abwechslung!

7. Sushi

Sushi ist gar nicht so schwierig! Hat man sich einmal eingegrooved, läuft es wie am Schnürchen! Und man muss ja auch nicht die exklusivsten Kreationen zubereiten, denn z.B. Sushi Maki sind easy peasy schnell gemacht. Man sollte den Reis ein wenig zuvor zubereiten, damit er dann abgekühlt ist beim Rollen – doch der Rest ist wirklich ein Kinderspiel.

9. Gefülltes Brot: Burger, Pita, Fladenbrot, Wraps und Co.

Eine meiner liebsten Kategorien: ich nenne es auch so gern gesundes (gesünderes!) Fastfood 🙂 In wirklich jedem Land gibt es irgendeine Art Brot die gefüllt wird oder als Beilage zum Essen gereicht. Hier in Deutschland gibt es all die verschiedenen Varianten erhältlich: Burger (oder einfach ein Brötchen!), Pita, Fladenbrot, Wraps, Tortilla uvm. Die Idee dahinter: Ein Fladenbrot bspw. kann man immer mal im Kühlschrank / Vorratsschrank parat haben. Wenn der Hunger sich dann ankündigt, füllt man es einfach mit Salat, Gemüse uvm. und zack hat man in Nullkommanix eine wirklich leckere, super schnelle, vollwertige Mahlzeit. Natürlich muss man das nicht jeden Tag essen, aber es bringt gut Abwechslung rein und ist perfekt für Tage, an denen es mal so wirklich schnell gehen muss! Kombiniert mit ganz viel Gemüse ist es auch gar nicht so ungesund wie man im ersten Moment vermuten könnte. Es gibt mittlerweile auch so viele Vollkorn-Varianten und auch glutenfreie Alternativen erhältlich. Und mal ehrlich: ein Brötchen hat man doch immer mal parat: daraus ist wirklich super schnell ein Burger gemacht 🙂

Zusätzliche Komponenten für das Mittagessen

Man kann sich jedes beliebige Mittagessen mit ganz vielen leckeren Komponenten / Beilagen aufpeppen – das liefert viele gesunde Extra-Vitalstoffe, bringt Abwechslung und man kann nach Lust und Laune die Komponenten wählen! Hier ein kleiner Überblick über mögliche Beilagen-Komponenten. Die Liste ist natürlich unendlich erweiterbar: die Kategorien geben eine grobe Übersicht, jede Kategorie könnte man unendlich füllen!

Fazit

Ein Mittagessen ist wirklich schnell zubereitet – und hat man mal mehr Zeit, kann man sich auch ein wenig austoben! Wenn man ein bisschen systematisch denkt, kann man ohne Mealprep und großen Aufwand abwechslungsreich und gesund schlemmen.

Ich hoffe, ich konnte dich mit diesem Beitrag bereichern und dir tolle Inspirationen für dein Mittagessen geben. Falls du dennoch den Überblick schnell den Überblick verlierst und es dir ein Rätsel ist, wie man seine Mahlzeiten gesund und ausgewogen plant, dabei alle Mikro- und Makronährstoffe unterbringt und sich gut mit Vitalstoffen versorgt, kann ich dich gern in einem Coaching umfangreich beraten und unterstützen! Schreib mir gern eine Nachricht und wir schauen zusammen wie wir einen passenden flexiblen Plan für dich zusammenstellen können – ganz undogmatisch und individuell für dich und so wie es sich in den Alltag integrieren lässt. Ganz undogmatisch – und dabei so gesund wie nur möglich, pflanzlich und reich an Vitalstoffen! Als ganzheitliche Ernährungsberaterin stehe ich dir gern zur Seite!