Nährstoffe – die wichtigsten im Überblick

Heute ein Beitrag, der mir schon länger am Herzen liegt: Nährstoffe. Wahrscheinlich hast du schon mal den Begriff gehört, vielleicht kennst du dich sogar schon ein bisschen im Detail aus. Ich möchte heute einen kleinen Überblick geben, über die wichtigsten Nährstoffe, denen man nicht nur in der veganen Ernährung oder im Herbst oder an kalten Tagen, sondern zu jedem Zeitpunkt viel Aufmerksamkeit schenken sollte. Eine gesunde Ernährung bezieht die volle Versorgung mit Nährstoffen ein, denn darum geht’s beim gesunden, intuitiven Essen: vollwertig, ausgewogen und nährstoffreich. Denn ein Vitalstoffmangel kann viele Folgen mit sich ziehen: viele gesundheitliche Beschwerden und Erkrankungen gehen auf einen Vitalstoffmangel zurück.

Doch fangen wir mal ganz von vorn an: was sind denn „Nährstoffe“ überhaupt? 🙂 Denn magt sagt den Begriff oft so mal eben vor sich hin…doch das Thema ist ja doch sehr komplex. Nährstoffe sind kurz gesagt:

Nährstoff

Ein Nährstoff ist ein Nahrungsbestandteil, der zum Aufbau und zur Erhaltung von Körpersubstanz, zur Energielieferung und zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen ständig mit der Nahrung zugeführt werden. Man unterteilt in Mikronährstoffe, hierzu gehören Vitamine & Mineralien, und Makronährstoffe, das sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fett. Makronährstoffe sind dabei die Energielieferanten, die uns mit Energie versorgen.

Außerdem gibt es eben essentielle Nährstoffe, auf die man unter keinen Umständen verzichten darf. Hierzu gehören die Vitamine, Mineralien, einige Aminosäuren (Eiweiße) und Fettsäuren.

Meine wichtigsten Nährstoffe im Überblick

• Zink
• Eisen
• Omega 3
• Vitamin B12
• Vitamin D & K

*natürlich sind auch alle anderen Nährstoffe sowie die Mikro- u. Makronährstoffverteilung relevant, dennoch sollte speziell diese Nährstoffe im Blick behalten!

Der Fokus – essentielle Nährstoffe

Wie oben beschrieben sind Vitamine und Mineralien essentiell und dürfen in der Ernährung auf keinen Fall fehlen. Doch es gibt manche Mineralien, bei denen man sich nicht groß „Sorgen“ machen muss, denn sie sind in so vielen Lebensmitteln enthalten, dass es eigentlich schwer wäre, einen Mangel zu haben. Hierzu gehören z.B. Kalium, Calcium und Magnesium. Sofern man täglich Obst und Gemüse isst, ist sollte das eigentlich kein Thema sein.

Dennoch gibt es eben bestimmte Nährstoffe, bei denen ich persönlich immer ein wenig aufpasse. Auf diese möchte ich jetzt genauer eingehen. Manche Nährstoffe können wir gar nicht oder nur schwer mit der Nahrung aufnehmen, sodass eine zusätzliche Versorgung unumgänglich ist.

Vitamin D

Vitamin D ist das Sonnenvitamin. Besonders im Sommer, oder wenn man in Breitengraden wohnt, wo die Sonne ganzjährig stark scheint, braucht man sich darum eigentlich keine Gedanken machen – man nimmt es automatisch über die Haut auf. Wichtig ist natürlich zu beachten, dass die Sonne keine Chance hat, wenn der Körper mit Kleidung bedeckt oder die Haut mit starker Sonnencreme keine Sonnenstrahlen aufnehmen kann. Im Winter widerum sieht es dann schon wieder anders aus, und genau dann brauchen wir das Vitamin D – es ist nämlicht elementar fürs Immunsystem!

Vitamin D sollte immer in Kombination mit Vitamin K eingenommen werden. Diese beiden Vitamine arbeiten synergetisch. Besonders, weil Vitamin D auch zur Erhaltung der Knochen beiträgt, ist Vitamin K dann absolut unabdingbar.

Eisen

Eisen ist eine Wissenschaft für sich – und genau das ist der Punkt. Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die so reich an Eisen sind – doch der Körper kann es nur schwer aufnehmen. Sehr eisenreiche Lebensmittel sind z.B. grünes Gemüse, Datteln, Quinoa uvm. Dazu kann man die Aufnahme unter bestimmten Bedingungen optimieren und steigern: z.B. durch Vitamin C.

Annekdote: Eisen ist nicht nur in der veganen Ernährung ein Thema! Denn auch als ich noch Fleisch und Milchprodukte zu mir genommen habe, war Eisen für mich ein Thema. Ein Mangel zeigt sich durch Müdigkeit und ein angeschlagenes Immunsystem. Besonders wichtig ist es auch im Zusammenhang mit der Periode – denn es trägt (die Farbe lässt es vermuten) zur Blutbildung bei.

Zink

Zink ist für mich im Zusammenhang mit dem Immunsystem und auch für Haut, Haare & Nägel absolut essentiell. Zink ist es echtes Multitalent. Es handelt sich hier um ein Spurenelement, das heißt es kommt nur in sehr geringen Mengen vor, dennoch ist es eigentlich gar nicht so schwierig sich ausreichend mit Zink zu versorgen: Haferflocken (im Porridge!), Kerne und Nüsse sind super Lieferanten. Ein Mangel zeigt sich durch Fruchtbarkeitsstörungen, Haarausfall oder schlechte Wundheilung. Ich setze in jedem Fall auf mein Porridge morgens, im Winter gern auch mal zusätzlich ergänzt, um auf Nummer Sicher zu gehen – fürs Immunsystem.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist wohl ein sehr heiß umstrittenes Thema. Schaut man einmal hinter die Kullissen, wird schnell klar: das muss, ohne wenn und aber. Es ist sowohl mit veganer als auch mit omnivorer Ernährung sehr schwierig sich aktuell mit Vitamin B12 zu versorgen. Für mich ist daher klar: ich substituiere. Der Körper hat einen gewissen Speicher, so merkt man einen Mangel erst so ziemlich nach 5 Jahren. Doch dann ist es schon allerhöchste Eisenbahn: Ein Mangel zeigt sich durch Müdigkeit, Schwäche, Haarausfall, Konzentrationsprobleme oder Blutarmut.

Die Geschichte hinter dem Vitamin B12: Eigentlich wird es im Darm produziert. So kann man sich „eigentlich“, sofern man Fleisch ist gut damit versorgen, denn: die Kühe, die auf der Weide stehen, fressen genau das Gras, welches mit dem Kot gedüngt wurde, was aus dem Darm ausgeschieden wurde. So versorgen sich die Kühe eigentlich selbst mit Vitamin B12, beim Verzehr eines Steaks hat man es dann inklusive. Doch Tatsache ist natürlich: Kühe stehen i.d.R. nicht auf der Weide und fressen dort wohlbehütet ihr Gras, in den Produktionsketten bleibt ja kaum Zeit dafür. So müssen es sogar die Kühe und andere Tiere substituiert bekommen. Fazit für mich: ich kann auf das Steak verzichten und substituiere es lieber gleich.

Omega 3

Omega 3 ist ein Mysterium. Bei dem spacy Begriff „Omega 3“ handelt es sich um eine Fettsäure. Der Gegenspieler hierzu ist Omega 6. Beide Fettsäuren sollten in einem Verhältnis 6:1 aufgenommen werden. Ein Übermaß an Omega 6 führt zu Gefäßverengungen (folglich Bluthochdruck) und Entzündungen im Körper. Oft sind es auch die kleinen schleichenden Symptome, die auf einen Mangel an Omega 3 zurück gehen. Auch wenn man oft krank & im Herbst sehr infektanfällig ist, kann der Mangel die Ursache sein. Es gibt nur wenige Lebensmittel, die sehr Omega 3 reich sind bzw. ein optimales Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 haben. Leinsamen sind eine gute (vor allem regionale) Wahl.

Klassischerweise sagt man, dass Fisch sehr Omega 3-reich ist. Das stimmt auch – der Grund hierfür ist jedoch ganz simpel: es sind eigentlich die Algen, die der Fisch zu sich nehmen muss, sodass er die Fettsäuren in sich trägt. So kann man auch gleich den Zwischenschritt übergehen und die Algen direkt verzehren, denn Algen sind sehr Omega 3-reich! Mag man keine Algen oder möchte auf Nummer Sicher gehen und sich optimal versorgen, sind Algenöl-Kapseln eine gute Alternative.

Fazit

Vielleicht war in dem heutigen Beitrag ja die eine oder andere Inspiration für dich dabei? Ich freue mich immer riesig, wenn ich mein Wissen weiter geben kann! Falls du darüber hinaus noch Fragen hast, schreib mir gern eine Nachricht! Gern stehe ich dir auch ganz individuell als ganzheitliche Ernährungsberaterin zur Seite: meine Coachings beschränken sich nicht darauf klassisch einen Ernährungsplan zu erstellen, sondern beziehen eben genau solche Themen wie Nährstoffe mit ein – ganz undogmatisch, es geht nicht um Verzicht, sondern um eine ausgewogene Versorgung mit allem, was der Körper braucht. Viele Beschwerden sind ganzheitlich, hier kann man den Körper von innen mit einer vollwertigen Ernährung, einer umfangreichen Vitalstoffversorgung, Superfoods und Heilpflanzen sowie Darmgesundheit gut unterstützen – ganz individuell, je nach dem wo du gerade stehst und was dein Körper braucht!